Intermittent fasting: alles wat je moet weten voor maximaal voordeel

Het ketogeen dieet, paleo, het eiwitdieet… er zijn oneindig veel diëten die je gewichtsverlies beloven. Bij deze diëten of levensstijlen wordt duidelijk aangegeven wat je wel en niet mag eten. Maar er bestaan ook alternatieven zoals intermittent fasting, waarbij het niet volledig gaat over wat je eet, maar wanneer je eet. Bij deze methode ga je voor een bepaalde periode vasten.

De voordelen? Het zou je metabolisme een boost geven, vetverbranding  stimuleren en zelfs het risico op tal van ziektes verkleinen. Dat klinkt fantastisch natuurlijk al die voordelen en wat kilo’s minder op de weegschaal, maar is het nu echt een wondermiddel of een nieuwe hype? Ik zocht het voor je uit! 

In dit artikel lees je het volgende:

1. Wat intermittent fasting juist is
2. Welke verschillende methodes er zijn
3. De bewezen voordelen (en nadelen!) van onderbroken vasten
4. Hoe haal je er maximaal voordeel uit?
5. Conclusie: is het gezond?

Intermittent fasting (periodiek vasten): wat is het?

Even voor de duidelijkheid: intermittent fasting, ook wel onderbroken vasten, is eigenlijk geen dieet maar een levensstijl. Dit wil zeggen dat je in principe alles mag blijven eten, maar dat je op bepaalde momenten van de dag eet en de andere periodes vast. Tijdens de vastperiodes mag je wel water, koffie of thee zonder melk en suiker drinken.

Let op: als je de voordelen van intermittent fasting wilt ervaren, dan eet je best wel gezonde voeding. Alleen maar leven op junk food heeft uiteraard geen voordelen…

De verschillende methodes

Als je van start wil gaan met intermittent fasting, dan moet je eerst de methode kiezen die het beste bij je past. Er zijn verschillende methodes die je ook wat kunt afwisselen.

1. De 16/8 methode: dit wil zeggen dat je 8 uur op een dag mag eten en daarna 16 uur aan een stuk vast. Voorbeeld: je ontbijt pas om 12 uur ‘s middags, je mag dan tot 20 uur ‘s avonds eten. Daarna gaat je periode van vasten in. Deze methode is geschikt voor beginners omdat het gemakkelijk vol te houden is.

2. 24 uur vasten: bij deze methode ga je 24 uur vasten. Je kan dat 1 of 2 keer per week doen. Voorbeeld: als je op maandag om 20:00 je laatste maaltijd hebt gehad, dan eet je pas dinsdag om 20:00 je volgende maaltijd.

   Deze methode is natuurlijk al een pak lastiger, zeker als je het gewend bent om meerdere kleine maaltijden per dag te eten. Het is dus aangeraden om eerst te starten met een simpele methode zoals 16/8 om daarna rustig aan op te bouwen.

3. Alternate Day Diet (om de dag)

   De naam zegt het zelf al: bij deze variant wissel je een dag van eten af met een dag vasten. Je kan hierbij zowel kiezen om de dagen van vasten helemaal niets te eten, of een beperkte hoeveelheid calorieën in te nemen.

   Bij deze methode wordt je vetreserve gebruikt (het is dus ideaal als je snel wilt afvallen.) Let wel op: het is een zware methode en ik zou het zeker niet aanraden voor beginners.

De perfecte methode bestaat niet

Dit zijn slechts enkele methodes en eigenlijk is er niet zoiets als ‘de perfecte methode.’ Je moet vooral doen waar jij je goed bij voelt. Er bestaan nog tal van varianten en verschillende schema’s waarmee je zelf aan de slag kan gaan.

De voordelen van intermittent fasting

We horen vaak dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en dat we toch zeker 3 maaltijden en verschillende tussendoortjes moeten eten. Waarom zou je dan vasten, is dat niet ongezond?

Het blijkt dat er heel wat voordelen verbonden zijn aan intermittent fasting. Maar zijn ze ook allemaal bewezen?

Er zijn inderdaad al heel wat studies verschenen waarbij de voordelen onderzocht werden. Maar we moeten deze voordelen toch met een korreltje zout nemen. Het gaat vooral over onderzoek bij dieren, onderzoek bij mensen ontbreekt voor een groot stuk. En als er onderzoek gebeurd is bij mensen, dan gaat het vaak over kleine groepen.

Meer onderzoek is dus nog nodig om na te gaan of al deze voordelen ook voor mensen gelden. Het is niet omdat het een positief effect heeft bij muizen, dat het ook voor ons geldt…

Toch zijn er al enkele veelbelovende studies verschenen die de positieve effecten onderzochten:

1. Het zou gewichtsverlies stimuleren

Doordat je minder vaak eet maakt je lichaam minder insuline aan. Hierdoor worden je vetreserves sneller aangesproken, want hier haalt je lichaam energie uit. Dat blijkt ook uit onderzoek. (1)

Als je een lange periode vast, dan geef je jouw lichaam de kans om de vetreserves te gebruiken waardoor gewichtsverlies gestimuleerd wordt. Verder wordt er meer noradrenaline aangemaakt tijdens een periode van vasten waardoor de vetverbranding omhoog gaat. (2)

2. Het verlaagt mogelijk de insulineresistentie

Insuline is een belangrijk hormoon dat je bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Bij insulineresistentie zijn je lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Dit wil zeggen dat je lichaam niet goed meer reageert op het hormoon.

Dit is trouwens vaak de oorzaak van diabetes, overgewicht of hart-en vaatziekten.

Door te vasten breng je de hormonale huishouding terug in evenwicht en verlaag je insulineresistentie. Hierdoor wordt de vetverbranding gestimuleerd en werk je dus aan gewichtsverlies.

3. Lichaamscellen zijn beter beschermd

Uit onderzoeken bij dieren blijkt dat als je de calorie-inname beperkt, de lichaamscellen beter beschermd zijn tegen schadelijke processen zoals oxidatieve stress. (3,4)

Er is ook een studie uitgevoerd bij mensen, uit dit onderzoek blijkt dat intermittent fasting zou helpen om ontstekingen tegen te gaan in het menselijk lichaam. Deze studie vond wel plaats bij patiënten met overgewicht of astma.(5)

4. Het kan het risico op ziektes verkleinen

Studies bij dieren tonen aan dat intermittent fasting het risico op bepaalde ziektes en kankers kan verkleinen. Er werd onder meer al onderzoek gevoerd naar prostaatkanker, borstkanker en hart-en vaatziekten. (6)

In dit geval geldt ook dat er nog meer onderzoek nodig is bij mensen, maar de resultaten lijken alvast veelbelovend.

De nadelen

1. Motivatie is vaak een probleem

Als je met iets nieuws start, dan begin je er met goede moed aan. Na een tijdje is die motivatie vaak weg, waardoor het moeilijk wordt om het vasten vol te houden. Je moet dus wel wat discipline hebben als je wilt starten met vasten.

Beginners kunnen het vasten wel geleidelijk aan opbouwen. de 16/8 methode is daar ideaal voor. De extremere schema’s vragen heel wat doorzettingskracht en zijn dus eerder geschikt voor gevorderden.

2. Je moet de verleiding weerstaan

Na een lange periode van vasten kan het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan. Je lichaam snakt naar voedsel en dan mag je zeker niet toegeven. Voor je het weet heb je heel de snoepkast geplunderd en dan is het natuurlijk te laat…

Hoe haal je er maximaal voordeel uit?

Wil je graag starten met intermittent fasting? Enkel met een gezonde levensstijl zal je maximaal voordeel ervaren. Het heeft geen zin om junk food naar binnen te spelen op de momenten dat je wel mag eten.

Met de volgende tips zorg je ervoor dat je voordeel haalt uit intermittent fasting:

Vermijd geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers

Je kan best gezonde en koolhydraatarme voeding eten, zodat je de vetverbranding nog meer stimuleert. Eet veel gezonde vetten (denk aan nootjes, vis, avocado, olijven…) En zorg voor voldoende afwisseling van groenten.

2. Drink veel water (thee en koffie mag ook)

Op de momenten dat je aan het vasten bent mag je wel water, koffie en thee drinken. Let op: suiker en melk mag niet, je koffie en thee drink je dus puur.

Het zorgt ervoor dat je het vasten wel gemakkelijker kan volhouden. Drink voldoende water voor een verzadigd gevoel.

3. Lichaamsbeweging verbetert het resultaat

Je hoeft absoluut geen fanatieke sporter te zijn, maar een beetje lichaamsbeweging doet wonderen en zal het resultaat alleen maar verbeteren. Heb je geen tijd om te sporten? Neem dan eens wat vaker de trap of trek de natuur in voor een stevige wandeling. Alle beetjes helpen!

Conclusie

Intermittent fasting zou gewichtsverlies stimuleren, insulineresistentie verlagen en zelfs het risico’s op tal van ziektes verkleinen. Al is er nog meer onderzoek nodig om deze gezondheidsvoordelen bij mensen te bevestigen, maar de resultaten van studies bij dieren zijn veelbelovend.

Het kan absoluut geen kwaad om je lichaam af en toe wat rust te geven, je leert je lichaam op deze manier terug gezonde gewoontes aan. Als je af en toe vast, dan zal je op lange termijn ook minder snel zin hebben in zoet, en laat je die ongezonde snacks ook gemakkelijker aan de kant liggen.

Bronnen:

1. Obes J Int. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
2. Nutr. Clin J Am. (2000) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
3. Fernandes et al., (1976) Influence of diet on survival of mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC430247/
4. Hall et al., (2000) Caloric restriction improves thermotolerance and reduces hyperthermia-induced cellular damage in old rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627282
5. Johnson et al., (2006). Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859864/
6. LV Meng Meng et al., (2014). Roles of Caloric Restriction, Ketogenic Diet and Intermittent Fasting during Initiation, Progression and Metastasis of Cancer in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263749/