Ken jij het gevoel dat je altijd moe bent hoe lang je ook slaapt? Op het werk geeuw je erop los én die tien koffies lossen het probleem niet op. Misschien heeft jouw vermoeidheid wel een diepere oorzaak.
Vaak kan je met kleine aanpassingen in jouw dagelijkse routine die vermoeidheid aanpakken. Zo kan je zelfs met de juiste voeding letterlijk energie eten!
Daarom deel ik vandaag verschillende tips en 4 recepten om deze moeheid met voeding te verslaan.
Ben je er klaar voor? Dit kan je allemaal verwachten:
3 Eenvoudige tips om vermoeidheid aan te pakken
Vermoeidheid kan vaak vermeden worden door de juiste voeding. Bepaalde stoffen kunnen wonderen verrichten! Maar welke voeding helpt nu echt tegen vermoeidheid?
Ik zet enkele tips en voedingsstoffen tegen vermoeidheid op een rijtje.
1. Eet geen snelle suikers
Suiker wordt tegenwoordig in bijna alles verwerkt. Het bevat geen nuttige stoffen en daarom kan je het best vermijden. Het zorgt dan wel voor een energieboost, maar al snel krijg je een dipje.
Daarnaast is suiker ook gelinkt aan diabetes en zou het zelfs zorgen voor hart- en vaatziekten. Het zorgt ook voor schommelingen van de bloedsuiker. Hierdoor krijg je vaak zin in zoete dingen. Suiker heeft dus ook een verslavende werking.
Er is wel een verschil tussen snelle en trage suikers:
- Snelle suikers, ook wel enkelvoudige koolhydraten, worden snel opgenomen in het bloed. Je bloedsuikerspiegel zal hierdoor snel stijgen en daarna krijg je snel last van een dipje. Deze suikers kan je dus best vermijden.
- Trage suikers (meervoudige koolhydraten) daarentegen geven je lang energie. Ze worden langzaam geabsorbeerd en trager verteerd. De energie wordt dus niet direct gebruikt.
Maar hoe zie je het verschil tussen trage en snelle suikers? Dit doe je door etiketten te leren lezen. Fabrikanten gaan nooit het woord ‘suiker’ gebruiken. Ze vermelden andere woorden om het te vermommen. Namen die op –ose of – siroop eindigen zijn vaak suiker. Meer informatie over etiketten vind je hier.
Ik som kort op welke voeding met snelle suikers je best kan vermijden.
Voeding met snelle (verborgen) suikers omvat onder andere:
- Verschillende ontbijtkoeken
- Groenten uit blik
- Diepvriesmaaltijden
- Kant en klare maaltijden
- Koekjes, snoep, snacks (…)
- Spread voor op de boterham
- Dressings, sauzen
- Vruchtensappen
Voeding met trage suikers die veel energie geven:
- Groenten
- Rijst
- Deegwaren zoals pasta
- Brood
- Aardappelen
- Peulvruchten
Je kiest best altijd voor de volkoren varianten. Deze bevatten veel meer vezels en zijn dus ook gezonder!
2. Eet magnesium- en ijzerrijk voedsel
Een gebrek aan magnesium en ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Dagelijks zou je zo’n 400 mg magnesium en 9 tot 14 mg ijzer moeten opnemen. Dat blijkt uit verschillende studies. Die dagelijkse hoeveelheid is afhankelijk van onder andere het geslacht en de leeftijd.
Deze stoffen zijn van groot belang voor het goed functioneren van het lichaam.
Magnesium zorgt voor sterke botten, verbetert het concentratievermogen en zorgt voor betere weerstand tegen stress. Daarnaast is het ook goed voor het hart en verlaagt het de bloeddruk.
IJzer zorgt voor de vorming van hemoglobine. Dit zorgt ervoor dat zuurstof naar de cellen in het lichaam wordt getransporteerd. Daarnaast zorgt ijzer ook voor de aanmaak van enzymen. Het is dus onmisbaar voor het goed functioneren van het lichaam.
Daarom is het belangrijk ijzerrijk en magnesiumrijk voedsel te eten. Toch krijgen veel mensen de dagelijkse hoeveelheid niet binnen.
IJzerrijk voedsel
IJzer heb je in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijk voedsel zoals vlees, kip en vis. Non-heemijzer zit in plantaardig voedsel zoals bijvoorbeeld brood, noten, spinazie, peulvruchten en andere volkorenproducten.
Vegetariërs halen vaak minder ijzer uit voedsel. Dit komt doordat het lichaam heemijzer uit vlees beter opneemt dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Daarom eten vegetariërs best vleesvervangers.
Magnesiumrijk voedsel
Magnesium zit in veel voedsel waaronder groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Het zit ook in peulvruchten, noten, avocado, donkere chocolade, bananen, volkoren granen én kraantjeswater.
3. Neem voldoende vitamines op
Vitamines zijn cruciaal voor onze stofwisseling. In totaal zijn er 13 vitamines, elk met hun eigen voordelen. Ik som kort enkele vitamines en de voordelen op.
- Vitamine A zorgt ervoor dat het immuunsysteem goed werkt. Dit zit vooral in vis, melkproducten en margarine.
- Vitamine B is dan weer goed voor de verbranding van koolhydraten. Hierdoor krijgt je lichaam energie. Er zijn verschillende soorten vitamine B. Vitamine B1 zit bijvoorbeeld in peulvruchten en graanproducten.
- Vitamine C versterkt de weerstand, dit zit vooral in groenten en fruit.
Recepten tegen vermoeidheid
Met de juiste voeding kan je dus letterlijk energie eten.
Geen inspiratie? Ik deel 4 recepten waarmee jij gemakkelijk iets heerlijks op tafel tovert.
1. Rode bietenburgers met avocadosaus
Dit recept is er eentje van Howabouthealthy.be.
Leen Pairon begeleidt dames naar een gezonde levensstijl. Met het motto ‘groenten maken je lichaam blij’ gebruikt ze de meest lekkere groenten in haar gerechten.
Ingrediënten
(Voor 2 personen of 4 kleine burgers)
- 125g rode biet
- 100g havermout
- 2 biologische eieren
- 1⁄2 rode ui
- 1 teentje knoflook
- Peper en zout
- Roomboter of kokosolie
- 1⁄2 avocado
- Sap van 1⁄2 citroen
- 1 theelepel komijnpoeder
- Snuifje cayennepeper
- Peper en zout
- 50g rucola
- 1 tomaat
- 1 kleine aubergine
Bereiding
- Was de aubergine en snij in schijven. Bestrooi de schijven met grof zout en laat ze een halfuur staan zodat het vocht eruit kan trekken. Spoel nadien het zout eraf en dep droog met keukenpapier.
- Schil en rasp de rode bieten. Versnipper de rode ui en pers een teentje knoflook uit. Doe de rode bieten samen met de havermout, eieren, rode ui, knoflook en peper en zout in een kom en meng tot je een vaste massa krijgt. Maak er met je handen 4 stevige burgers van.
- Haal de avocado uit de schil en doe samen met het sap van 1⁄2 citroen, een theelepel komijnpoeder en snuifje cayennepeper in een maatbeker en mix met de staafmixer tot een gladde saus. Kruid met peper en zout naar smaak.
- Snij de tomaat alvast in plakjes.
- Laat een grillpan warm worden en grill de aubergineschijven aan beide kanten.
- Zet ondertussen een pan op het vuur en laat er wat roomboter of kokosolie in smelten. Leg de rode bietenburgers in de pan, druk ze even aan met een lepel en bak aan elke kant mooi bruin.
- Dan kan je de burgers gaan samenstellen. Begin met een aubergineschijf. Leg daarop de rode bietenburger. Doe er een lepel avocadosaus en plakje tomaat bovenop en werk af met een aubergineschijf. Serveer met wat rucola.
2. Iced matcha latte
Vermoeidheid kan je dus bestrijden door gezonde voeding, maar ook met behulp van energierijke dranken. En neen, dan denk ik niet aan energy drinks want die zitten vol slechte ingrediënten.
Een goed voorbeeld van energierijke dranken is matcha latte. Van iced matcha latte krijg je gedurende zo’n 5 uren een echte energieboost. Daarnaast zit het boordevol antioxidanten, zo’n 137 keer meer dan gewone groene thee! Het is ook super verfrissend in de zomer. En het zelf maken, dat is simpel!
Ingrediënten
- 400 ml kokosmelk
- 110 ml amandelmelk
- 1 theelepel matcha poeder
- 1 theelepel kokosolie
- 4 druppeltjes vanille extract
- ½ lepeltje kaneel
- 5 ijsblokjes
- Snuifje zeezout
Doe alles in de blender, mix het en genieten maar!
3. Lasagne van courgette, zalm, ricotta en spinazie
Als er iemand om gezonde recepten bekend staat, dan is het Sandra Bekkari wel! Dit receptje voor lasagne van courgette, zalm, ricotta en spinazie bezorgt je de nodige energie.
Ingrediënten
(Voor 2 porties – 40 minuten)
- 1 grote courgette
- 100g gerookte zalm, goede kwaliteit
- 1/2 ajuin, fijngehakt
- 1 teen knoflook, geperst
- 100g ricotta
- 30g gemalen gratinkaas
- 200g jonge spinazie
- 1 el pesto genovese
- Dille
- Peper en zout
- Nootmuskaat
- Scheut olijfolie
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Snijd de courgette in de lengte in plakken van 0,5 cm en bestrooi met zout om het meeste vocht te verwijderen.
- Verwarm een pan met olijfolie. Stoof de ajuin en knoflook tot de ajuin glazig is.
- Voeg de spinazie toe en roer, bak deze tot alle spinazie is geslonken. Verwijder eventueel het overtollige vocht van de spinazie.
- Voeg de ricotta, de helft van de gemalen kaas en pesto toe en breng op smaak met nootmuskaat en peper. Houd opzij in de pan tot verder gebruik.
- Neem een ovenschaal en vet deze in met olijfolie. Beleg de bodem met de courgetteplakjes (verwijder eerst het zout en het vocht van de courgettes met wat keukenpapier). Bestrijk de courgettes met een laag ricotta en bedek opnieuw met courgetteplakjes. Leg hierop enkele sneetjes gerookte zalm en dille, bedek opnieuw met courgetteplakjes. Herhaal deze stap tot alle ingrediënten opgebruikt zijn en eindig bovenaan met een laag ricotta. Strooi de overige gemalen kaas over de ricotta.
- Plaats gedurende 25 minuten in de oven tot de kaas goudbruin is gebakken en de courgette gaar.
4. ‘Platte Buik’ Ontbijt: Piña Colada Smoothie
Julie van Julie’s Lifestyl deelt op regelmatige momenten gezonde recepten. Deze recepten zijn raw, vegan en keto én boosten jouw energie.
Probeer zeker eens dit receptje voor een ‘platte buik ontbijt’. Hiermee start je de dag gezond!
Ingrediënten
- 1 blik (1 ½ kop) kokosmelk
- 1 kop bevroren ananas
- ½ rijpe avocado, ontpit
- Sap van ½ kleine limoen
- 1 eetlepel MCT-olie
- 2 à 4 handenvol spinazie
- Optioneel: enkele druppels pure stevia, spirulina, kurkuma + draai zwarte peper
Bereiding
- Mix alle ingrediënten tot een romige smoothie. Voeg eventueel wat water toe afhankelijk van hoe vloeibaar je het wil. Je kan ook enkele druppels stevia toevoegen voor een zoetere smaak.
- Voeg wat kurkuma en spirulina toe aan de detox smoothie indien gewenst.
