Een gratis, altijd beschikbaar en voor iedereen geschikt middel tegen stress. Je haalt al adem zo lang je leeft. Je denkt er het grootste gedeelte van de dag niet eens over na. Toch is je lichaam er maar druk mee. En heeft een verandering in je ademhaling invloed op allerlei andere processen. In negatieve én positieve zin! Met deze vijf ademhalingstechnieken breng je je lichaam weer tot rust en in balans.
Waarom werken ademhalingsoefeningen?
Je ademhaling is een reflex vanuit het zenuwstelsel waarbij spieren geactiveerd worden. De longen zetten uit, zodat er lucht in kan. Het zuurstof in deze lucht gaat naar je bloed. En dat bloed wordt het hele lichaam doorgepompt.
Dit automatische proces van ademhaling wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel. Andersom geldt dus ook dat je met je ademhaling invloed kunt uitoefenen op het autonome zenuwstelsel.
Wanneer je stress hebt, ga je vaak sneller en hoger ademhalen. Hiermee activeer je een deel van het zenuwstelsel die aan moet staan in echt gevaarlijke situaties. Een lage, rustige ademhaling activeert een ander deel van het zenuwstelsel. Deze zorgt voor herstel en ontspanning.
Hoe is jouw ademhaling?
Iedereen heeft profijt bij ademhalingsoefeningen. Moeders, kinderen, sporters, jongeren… het maakt niet uit. Ook maakt het niet uit of je een druk of heel rustig leven hebt. Waar je ook staat, het is goed om dagelijks of wekelijks ademhalingsoefeningen te doen.
Weet jij hoe je ademhaling nu is? Wanneer je nog nooit bewust gelet hebt op je ademhaling, is het niet gek dat je niet weet of je een ‘hoge’ of ‘lage’ hebt. Door onderstaande oefeningen te doen, kom je daar vanzelf achter. Voelt een oefening heel erg moeilijk en onnatuurlijk, dan adem je waarschijnlijk onbewust hoger of sneller.
Daarnaast maakt het uit of jij liever door je neus of mond ademt. Het is het beste om zoveel mogelijk door je neus te ademen. Hoe meer je dat bewust doet, hoe meer je dat ook onbewust gaat doen.
5 ademhalingsoefeningen
Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen waar je uit kunt kiezen. Kies er een die je leuk vindt, of wissel af. Verderop vind je een lijst met apps die je begeleiden tijdens de oefening. Maar je kunt ook een rustig muziekje opzetten. Of gewoon lekker genieten van de stilte en de focus op je ademhaling.
4-7-8-methode
Deze methode wordt veel aangeraden wanneer je moeite hebt met inslapen. Je wordt er namelijk héél erg rustig van.
De oefening bestaat uit drie delen:
- Adem gedurende 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden.
De eerste keer kan dit heel ongemakkelijk aanvoelen. 7 tellen je adem vasthouden kan lang aanvoelen. Net als 8 tellen uitademen. Je moet je daarom goed concentreren op je ademhaling. Het wordt onmogelijk om aan andere dingen te denken. De perfecte afleiding wanneer je ligt te piekeren.
Daarnaast dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen. Wanneer dat gebeurt geef je je lichaam en geeft het signaal dat alles goed is en dat alles zich mag ontspannen.
Buikademhaling
De buikademhaling kun je zittend, liggend of staand doen. De meeste mensen geven de voorkeur aan liggen, omdat je je buik dan het makkelijkst kunt ontspannen. Bij de buikademhaling controleer je je ademhaling door deze te ‘voelen’ via je buik. Wanneer je inademt zetten je buik en longen automatisch uit om ruimte te maken voor de lucht. Wanneer je ligt gaat je buik dus omhoog. En bij een uitademing weer naar beneden.
Ga liggen en leg één hand op je buik en de ander op je borst. Adem nu in door je neus en vul je buik en borst met lucht. Houd je adem heel even vast en adem rustig weer uit. Focus je met name op je buik. Bij stress beweegt de buik veel minder met de ademhaling mee, omdat we dan de neiging hebben om ‘hoog’ te ademhalen. Door de ademhaling weer ‘omlaag’ te brengen, weet het lichaam dat het zich kan ontspannen. Door de ademhaling te voelen met je handen, heb je ook een goede afleiding van stressvolle gedachten.
Ratio ademhalen
Simpel, maar effectief. Bij alle ademhalingsoefeningen is de inademing korter dan de uitademing. En dat is waar ratio ademhalen om draait. Met een 1:2 ratio ademhaling maak je je uitademing dubbel zo lang als je inademing. Deze oefening is makkelijk te onthouden en kun je altijd toepassen. Al is het maar voor 3 ademhalingen. Deze oefening helpt direct.
Oceaanademhaling / Ujjayi
De oceaanademhaling komt uit de wereld van yoga. Deze ademhalingstechniek verhoogt de concentratie, verwarmt het lichaam en maakt de adem regelmatig. Het geeft energie en werkt tegelijkertijd ontspannend. Deze oefening is wel wat lastiger, zeker wanneer je deze nog nooit gedaan hebt tijdens een yogales.
Het heet oceaanademhaling omdat je tijdens deze oefening een geluid maakt die lijkt op het ruisen van de zee. Je ademt rustig in door je neus en daarna langzaam uit door je mond. Terwijl je uitademt ‘zeg’ je zacht ‘haaaa’. Het kan helpen om dit de eerste keer voor een spiegel te doen. Wanneer de spiegel beslaat bij de uitademhaling ben je op de goede weg.
Naast het geluid is ook de beweging van je buik belangrijk. Trekje navel in bij de uitademing en zet je buik uit bij de inademing.
Nadi Shodhana
Deze ademhalingsoefening heet de Nadi Shodhana. Net als de oceaanademhaling wordt deze veel toegepast tijdens yoga. Maar hij is ook wat anders dan alle andere oefeningen. Hij gaat als volgt.
Zorg dat je stevig zit op de grond of stoel. Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Aan het eind van de inademing sluit je je linkerneusgat en adem je uit via je rechterneusgat. Daarna adem je in door je rechterneusgat en uit door je linkerneusgat. Door de focus op het wisselen van de neusgaten en het rustig ademhalen kom je helemaal tot rust.
Apps die je kunnen helpen
Er heel veel apps die je kunnen helpen bij het doen van ademhalingsoefeningen. Onderzoek zelf welke jij het prettigst vindt. Hieronder een aantal apps:
- Prana Breath: uitgebreide gratis app zonder advertenties. Je hebt in de app betaalde opties, maar de gratis variant is ruim voldoende.
- The Breathing app (iOS of Android): een hele simpele app waarbij je een bal op het scherm ziet uitzetten en inkrimpen op een bepaald ritme
- NFD-Adem (iOS of Android): app gemaakt door de Nederlands Vereniging voor Fysiotherapie volgende de Psychosomatiek. Vergelijkbaar met The Breathing app.
- Breathe Easy (iOS of Android): een app waarin je zelf een vorm kunt kiezen. Verder werkt hij het hetzelfde als bovenstaande apps.
