8 voedzame ontbijtjes voor een lang verzadigd gevoel

Ken je dit: je hebt een uur geleden ontbeten, en je krijgt stilletjes aan toch al een hongergevoel. Terwijl een gezond ontbijt je juist uren energie zou moeten bezorgen…

Dit is een teken dat jouw ontbijt misschien toch zo voedzaam niet was. Gelukkig zijn er genoeg ontbijtopties die je wel een lang, verzadigd gevoel bezorgen. 

Geen idee wat je deze week kan ontbijten?

Laat de suikerrijke cornflakes maar aan de kant staan, want met deze 8 voedzame ideeën zorg je voor voldoende variatie. 

1. Toast met avocado en ei 

Niets zo lekker als een toast met avocado en ei! Hier kan je ook weer in variëren: kies je een sneetje bruin brood, een rijstwafel, of een cracker als bodem? 

Eieren zitten bomvol eiwitten, en avocado bevat heel wat gezonde vetten en vezels. De combinatie van deze twee zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Dit is trouwens laag in koolhydraten en hoog aan gezonde vetten. Ideaal als je een koolhydraatarm dieet volgt! 

2. Proteïne pannenkoeken met matcha en spinazie

Pannenkoeken als ontbijt, is dat wel gezond? Zeker! Als je ze volledig zelf maakt en kiest voor gezonde ingrediënten kan je zonder schuldgevoelens genieten van een lekkere pannenkoek.

Voor deze proteïne pannenkoeken met matcha heb je de volgende ingrediënten nodig: 

• 2 eieren
• 1 eetlepel matchapoeder
• 1 schep proteïne poeder
• 60 gram havervlokken
• Een handvol spinazie 
• 270 ml amandelmelk
• Griekse yoghurt
• En eventueel wat banaan/ blauwe bessen als topping

Voeg alle ingrediënten toe aan de blender, en daarna bakken maar.

Snel, lekker en zo gezond! 

3. Matcha smoothie bowl met fruit naar keuze 

Een smoothie bowl is de ideale manier om voldoende fruit of groenten binnen te krijgen. Dit recept had ik al eens gedeeld op de blog, maar het is dan ook echt een ontbijtje dat zeker niet mag ontbreken in de lijst. 

Wat heb je nodig voor zo’n heerlijke bowl? 

• ¼ kopje amandelmelk
• 1 banaan (bevroren)
• 1 kiwi
• 1 kopje spinazie
• 1 eetlepel chiazaadjes
• Wat kokosschilfers 
• 1 theelepel matcha poeder

Matchapoeder zorgt ervoor dat je energiepeil een echte boost krijgt. De chiazaadjes zorgen voor een verzadigd gevoel, en het fruit bezorgt je voldoende vitaminen. De ideale start van je dag! 

4. Chiapudding met yoghurt en granola 

Chiazaadjes zijn zo klein, maar onderschat hun voedingswaarde niet. Ze zijn een gigantische bron van eiwitten en vezels, waardoor ze voor een vol gevoel zorgen. Ze zijn ideaal om pudding mee te maken, omdat de zaadjes heel wat vocht absorberen. 

Wat heb je nodig voor een lekkere chiapudding? 

• 2 eetlepels chiazaad
• 125 ml amandelmelk
• 150 gram griekse yoghurt
• 2 eetlepels granola 

Voor je chiapudding kies je best een crunchy topping zoals nootjes of granola. Dit zorgt ervoor dat je ook kauwt op je pudding, en dat zet je spijsvertering in gang. 

5. Quiche met zalm en broccoli 

Mag het eens een hartig ontbijtje zijn? Dan is deze quiche met zalm en broccoli een goed idee. 

Zalm is een vette vis die veel gezonde vetzuren bevat, wat goed is voor je hart en bloedvaten. Broccoli is een echte superfood boordevol vitaminen en belangrijke voedingsstoffen. Het is dus echt een krachtig duo! 

Voor deze mini-quiches heb je de volgende dingen nodig:

• 1 rol bladerdeeg
• 3 eieren
• 200 ml crème fraîche
• 250 gr gerookte zalm, in reepjes
• Een handvol broccoliroosjes 
• 100 gr  spinazie, grof gehakt
• Eventueel wat gehakte basilicum 

Je maakt de vulling door eieren en crème fraîche te kloppen. De spinazie en gerookte zalm leg je op de bodem van het bladerdeeg in taartvormpjes. Daarna schep je de vulling erover. Je zet de quiches daarna zo’n 25 à 30 minuten in de oven. 

Je kan deze quiches ook gemakkelijk de avond ervoor maken, handig als je ‘s ochtends niet veel tijd hebt. 

6. De klassieker: een omelet met groentjes

Het is één van de klassiekers, maar een omelet met groenten is dan ook gewoon super voedzaam. Eieren zijn de beste manier om een lang verzadigd gevoel te verkrijgen, omdat ze natuurlijk boordevol eiwitten zitten. 

Ga voor een omelet, een spiegeleitje, roerei of een gepocheerd eitje en eet er een grote hoeveelheid groenten bij. Wedden dat je geen honger krijgt voor 12 uur? ;)

7. Gezonde mueslirepen 

Soms moet het snel gaan, en werk je dus liever rap iets naar binnen. Dan komen gezonde mueslirepen van pas, want die kan je eventueel ook onderweg opeten en de avond ervoor klaarmaken. 

Er zijn heel wat manieren om mueslirepen te maken, dit is alvast een basisrecept: 

• 1 banaan 
• 1 eetlepel citroensap
• 75 gram havermout
• 40 gram veenbessen
• 40 gram pecannoten
• Een snufje kaneel
• Optioneel: wat honing

Het recept is heel simpel: eerst mix je de banaan, het citroensap en kaneel tot een gladde massa. Daarna voeg je de noten en cranberries toe en mix je ze even kort mee (zodat ze toch nog grof zijn.) Eventueel voeg je wat honing toe. 

Daarna schep je de havermout door het mengsel, en voeg je het toe aan een bakvorm met wat bakpapier. Je bakt ze ongeveer een dertigtal minuutjes in de oven. 

8. Kokosnoot latte 

Ben jij een echte workaholic die meestal zonder ontbijt aan de werkdag begint? Of heb je weinig tijd? Probeer dan eens deze kokosnoot latte: een heerlijke latte die je urenlang energie geeft. 

Wat heb je nodig? 

• 100 ml amandelmelk
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water
• Kokosschilfers
• Een espresso
• Optioneel: wat stevia

Verhit de kokosmelk, amandelmelk, het water en wat stevia (of agavesiroop) in een pan op het vuur. Giet in een kop en giet er daarna nog een espresso bij. Een heerlijke latte die zowel in de koudere maanden als tijdens de zomer smaakt! 

Dit zijn 8 ontbijtjes waarmee je volop kan variëren en experimenteren! Laat de kant-en-klare ontbijten zoals cornflakes wat vaker aan de kant staan, en ga voor een voedzame optie. Meer energie en geen honger, daar gaan we voor! :-)

Heb jij nog lekkere ontbijtideeën die je met mij en alle lezers wil delen? Zet ze gerust in een reactie onder dit artikel.

Ken je dit: je hebt een uur geleden ontbeten, en je krijgt stilletjes aan toch al een hongergevoel. Terwijl een gezond ontbijt je juist uren energie zou moeten bezorgen… Dit is een teken dat jouw ontbijt misschien toch zo voedzaam niet was. Gelukkig zijn er genoeg ontbijtopties die je wel een lang, verzadigd gevoel bezorgen. 

Geen idee wat je deze week kan ontbijten? Laat de suikerrijke cornflakes maar aan de kant staan, want met deze 8 voedzame ideeën zorg je voor voldoende variatie. 

1. Toast met avocado en ei 

Niets zo lekker als een toast met avocado en ei! Hier kan je ook weer in variëren: kies je een sneetje bruin brood, een rijstwafel, of een cracker als bodem? 

Eieren zitten bomvol eiwitten, en avocado bevat heel wat gezonde vetten en vezels. De combinatie van deze twee zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Dit is trouwens laag in koolhydraten en hoog aan gezonde vetten. Ideaal als je een koolhydraatarm dieet volgt! 

2. Proteïne pannenkoeken met matcha en spinazie

Pannenkoeken als ontbijt, is dat wel gezond? Zeker! Als je ze volledig zelf maakt en kiest voor gezonde ingrediënten kan je zonder schuldgevoelens genieten van een lekkere pannenkoek.

Voor deze proteïne pannenkoeken met matcha heb je de volgende ingrediënten nodig: 

• 2 eieren
• 1 eetlepel matchapoeder
• 1 schep proteïne poeder
• 60 gram havervlokken
• Een handvol spinazie 
• 270 ml amandelmelk
• Griekse yoghurt
• En eventueel wat banaan/ blauwe bessen als topping

Voeg alle ingrediënten toe aan de blender, en daarna bakken maar.

Snel, lekker en zo gezond! 

3. Matcha smoothie bowl met fruit naar keuze 

Een smoothie bowl is de ideale manier om voldoende fruit of groenten binnen te krijgen. Dit recept had ik al eens gedeeld op de blog, maar het is dan ook echt een ontbijtje dat zeker niet mag ontbreken in de lijst. 

Wat heb je nodig voor zo’n heerlijke bowl? 

• ¼ kopje amandelmelk
• 1 banaan (bevroren)
• 1 kiwi
• 1 kopje spinazie
• 1 eetlepel chiazaadjes
• Wat kokosschilfers 
• 1 theelepel matcha poeder

Matchapoeder zorgt ervoor dat je energiepeil een echte boost krijgt. De chiazaadjes zorgen voor een verzadigd gevoel, en het fruit bezorgt je voldoende vitaminen. De ideale start van je dag! 

4. Chiapudding met yoghurt en granola 

Chiazaadjes zijn zo klein, maar onderschat hun voedingswaarde niet. Ze zijn een gigantische bron van eiwitten en vezels, waardoor ze voor een vol gevoel zorgen. Ze zijn ideaal om pudding mee te maken, omdat de zaadjes heel wat vocht absorberen. 

Wat heb je nodig voor een lekkere chiapudding? 

• 2 eetlepels chiazaad
• 125 ml amandelmelk
• 150 gram griekse yoghurt
• 2 eetlepels granola 

Voor je chiapudding kies je best een crunchy topping zoals nootjes of granola. Dit zorgt ervoor dat je ook kauwt op je pudding, en dat zet je spijsvertering in gang. 

5. Quiche met zalm en broccoli 

Mag het eens een hartig ontbijtje zijn? Dan is deze quiche met zalm en broccoli een goed idee. 

Zalm is een vette vis die veel gezonde vetzuren bevat, wat goed is voor je hart en bloedvaten. Broccoli is een echte superfood boordevol vitaminen en belangrijke voedingsstoffen. Het is dus echt een krachtig duo! 

Voor deze mini-quiches heb je de volgende dingen nodig:

• 1 rol bladerdeeg
• 3 eieren
• 200 ml crème fraîche
• 250 gr gerookte zalm, in reepjes
• Een handvol broccoliroosjes 
• 100 gr  spinazie, grof gehakt
• Eventueel wat gehakte basilicum 

Je maakt de vulling door eieren en crème fraîche te kloppen. De spinazie en gerookte zalm leg je op de bodem van het bladerdeeg in taartvormpjes. Daarna schep je de vulling erover. Je zet de quiches daarna zo’n 25 à 30 minuten in de oven. 

Je kan deze quiches ook gemakkelijk de avond ervoor maken, handig als je ‘s ochtends niet veel tijd hebt. 

6. De klassieker: een omelet met groentjes

Het is één van de klassiekers, maar een omelet met groenten is dan ook gewoon super voedzaam. Eieren zijn de beste manier om een lang verzadigd gevoel te verkrijgen, omdat ze natuurlijk boordevol eiwitten zitten. 

Ga voor een omelet, een spiegeleitje, roerei of een gepocheerd eitje en eet er een grote hoeveelheid groenten bij. Wedden dat je geen honger krijgt voor 12 uur? ;)

7. Gezonde mueslirepen 

Soms moet het snel gaan, en werk je dus liever rap iets naar binnen. Dan komen gezonde mueslirepen van pas, want die kan je eventueel ook onderweg opeten en de avond ervoor klaarmaken. 

Er zijn heel wat manieren om mueslirepen te maken, dit is alvast een basisrecept: 

• 1 banaan 
• 1 eetlepel citroensap
• 75 gram havermout
• 40 gram veenbessen
• 40 gram pecannoten
• Een snufje kaneel
• Optioneel: wat honing

Het recept is heel simpel: eerst mix je de banaan, het citroensap en kaneel tot een gladde massa. Daarna voeg je de noten en cranberries toe en mix je ze even kort mee (zodat ze toch nog grof zijn.) Eventueel voeg je wat honing toe. 

Daarna schep je de havermout door het mengsel, en voeg je het toe aan een bakvorm met wat bakpapier. Je bakt ze ongeveer een dertigtal minuutjes in de oven. 

8. Kokosnoot latte 

Ben jij een echte workaholic die meestal zonder ontbijt aan de werkdag begint? Of heb je weinig tijd? Probeer dan eens deze kokosnoot latte: een heerlijke latte die je urenlang energie geeft. 

Wat heb je nodig? 

• 100 ml amandelmelk
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water
• Kokosschilfers
• Een espresso
• Optioneel: wat stevia

Verhit de kokosmelk, amandelmelk, het water en wat stevia (of agavesiroop) in een pan op het vuur. Giet in een kop en giet er daarna nog een espresso bij. Een heerlijke latte die zowel in de koudere maanden als tijdens de zomer smaakt! 

Dit zijn 8 ontbijtjes waarmee je volop kan variëren en experimenteren! Laat de kant-en-klare ontbijten zoals cornflakes wat vaker aan de kant staan, en ga voor een voedzame optie. Meer energie en geen honger, daar gaan we voor! :-)

Heb jij nog lekkere ontbijtideeën die je met mij en alle lezers wil delen? Zet ze gerust in een reactie onder dit artikel.